3 oefeningen voor grotere biceps

Er zijn meerdere oefeningen geschikt als je traint voor grotere en sterkere biceps. Deze kunnen naar believen worden aangepast door het toevoegen van gewicht, of door het toevoegen van meer reps/sets. Ongeacht wat je huidige fitness niveau is, deze 3 oefeningen kan iedereen en mogen niet ontbreken in jou regime!

Grotere armen in 4 weken

Ja dat kan echt! En nee het is niet gemakkelijk, maar niets wat echt de moeite waard is is gemakkelijk. En nee je bent niet in 4 weken Terry Crews. Maar een zichtbaar verschil ligt voor het grijpen. Doe maar eens 4 weken lang elke dag 100 reps van een van de onderstaande oefeningen, en wees de beste versie van jezelf!

1. Barbell curl:

Barbell curl. Dit is een klassieke oefening voor het versterken van de biceps, het gaat als volgt. Ga rechtop staan met een halterstang in de handen en houd de stang voor je heupen. houd de stang zo vast dat je handpalmen naar voren wijzen, en je handen net breder dan heup breedte. Ga stevig staan met je knieën licht gebogen en span je buikspieren aan. Breng de stang naar je borst toe, en laat deze vervolgens weer rustig zakken tot hij weer op heup hoogte is.

Let er op dat je de stang rustig naar boven en naar beneden beweegt, zeker met het laten zakken moet je dit beheerst doen! Doe je dit te snel en te plots waarbij je de stang meer laat vallen dan loop je het risico op blessures.

2. Hammer curls:

De hammer curl lijkt op de barbell curl, maar wordt uitgevoerd met 2 individuele dumbells in plaats van een stang. Zeker als je graag thuis sport maar niet zo veel geld of ruimte hebt dan zal het aanschaffen van dumbells vaak de voorkeur hebben op de aanschaf van een halterstang omdat ze compacter zijn, makkelijker op te bergen en je er makkelijker meerdere oefeningen mee kunt doen. Weten hoe je een goede hammer curl uitvoert. Check dan de video!

3. Incline seated dubell curl:

Incline seated dumbell curl, een hele mond vol maar de oefening is makkelijker uit te voeren dan uit te spreken. Hiervoor heb je behalve dumbells ook een bankje nodig, dus tenzij je hier thuis plaats voor hebt is een sportschool abonnement noodzakelijk. Mocht je nou problemen hebben met het goed uit voeren van deze of andere oefeningen schroom dan niet om advies te vragen aan een trainer van de sportschool. Wij adviseren wel om een beetje op te letten het niet aan zomaar iemand te vragen, omdat er helaas heel veel zelf uitgeroepen fitness experts rondlopen. En het verkeerd uitvoeren van oefeningen tot blessures kan lijden.

Hoeveel reps/sets moet ik doen?

Hoeveel herhalingen en hoeveel sets moet je nou doen om tot goede resultaten te komen? Daar zijn meerdere antwoorden op. De vuistregel zeker voor beginners, is dat je een gewicht moet pakken waarmee je 10 tot 12 reps mee kunt doen waarbij de oefening zwaar moet zijn maar niet onmogelijk, en zeker niet zo zwaar dat je verkeerde bewegingen gaat maken. Wederom ligt hier het gevaar van blessures op de loer. Daarbij klinkt het misschien wel gaaf als je je gewichten hard op de grond laat vallen en iedereen hoort hoeveel je kunt tillen, maar als je je gewichten niet beheerst kan laten zakken dan train je te zwaar.

Van deze 10-12 reps doe je in totaal 3 sets, je voert elke oefening dus 30-36 keer uit. Als dit goed gaat en je merkt dat je eigenlijk altijd nog wat kracht over hebt dan kun je stapsgewijs je gewicht gaan verhogen, maar dit hoeft niet. Je kunt een oefening ook zwaarder maken door bijvoorbeeld je beweging te vertragen, waardoor je je spieren voor een langere tijd belast. Of je kunt je positie voor een paar seconden vasthouden op het zwaarste moment, op deze manieren train je automatisch wat meer kracht uithoudingsvermogen.

Ook weten hoe je een sixpack krijgt? klik HIER!